Ernährung ab 60
Protein ab 60: Wie viel Eiweiß brauchst du?
Wie viel Eiweiß du am Tag brauchst, welche Lebensmittel es liefern und wann Proteinpulver Sinn hat. Mit den Zahlen der Fachleute und mit meiner eigenen Praxis.
Von Rainer Ott, 63. Meine Erfahrung, keine medizinische Beratung. Stand: Oktober 2026
Wie viel Protein brauche ich ab 60?
Einen Wert für alle gibt es nicht. Er hängt von Alter, Training und Gesundheit ab. Diese Zahlen helfen dir bei der Einordnung.
Für Erwachsene unter 65 empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ab 65 nennt sie einen Schätzwert von 1,0 g. Der Grund: Zahlreiche Studien weisen auf einen höheren Bedarf als bei jüngeren Erwachsenen hin.
Die Fachgruppe PROT-AGE nennt für gesunde ältere Menschen 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm. Wer körperlich aktiv ist, sollte nach ihrer Empfehlung mindestens 1,2 g erreichen. Für ambitionierten Breiten- und Leistungssport nennen die Fachgesellschaften ISSN und ACSM 1,2 bis 2,0 g.
Zwischen 60 und 65 gilt bei der DGE noch der Wert für Erwachsene. Wer regelmäßig trainiert, orientiert sich oft an höheren Werten.
Rechenbeispiel für 70 kg
- 0,8 g pro kg: 56 g Eiweiß am Tag
- 1,0 g pro kg: 70 g Eiweiß am Tag
- 1,2 g pro kg: 84 g Eiweiß am Tag
- 1,5 g pro kg: 105 g Eiweiß am Tag
Das Gewicht ist nur ein Rechenbeispiel. Rechne mit deinem eigenen Gewicht.
Wofür ist Eiweiß wichtig?
Eiweiß ist ein Baustoff für Muskeln, Knochen und viele andere Gewebe. Bei Proteinmangel baut der Körper Muskelprotein ab, und die Muskelfunktion lässt nach. Bei älteren Menschen erhöht das laut DGE das Risiko für Knochenbrüche und Gebrechlichkeit.
Zugelassene Aussagen zu Protein
Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei.
Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Diese Aussagen sind in der Health-Claims-Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zugelassen. Sie gelten für Lebensmittel, die eine Proteinquelle sind.
Eiweiß allein reicht nicht. Deine Muskeln brauchen auch Reize durch Training. Wie ich das mache, steht auf der Seite Fitness ab 60.
Woher bekomme ich Eiweiß?
Gute Quellen sind Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Auch Haferflocken und Hülsenfrüchte liefern Eiweiß. Die Zahlen zeigen Gramm Eiweiß auf 100 g.
Harzer Käse
Etwa 29 g Eiweiß auf 100 g. Dabei sehr fettarm.
Emmentaler
Etwa 29 g Eiweiß auf 100 g. Enthält auch viel Fett.
Sardinen
Etwa 24 g Eiweiß auf 100 g aus der Dose, abgetropft.
Hähnchenbrust
Etwa 23 g Eiweiß auf 100 g, roh gewogen.
Rind, mager
Etwa 21 g Eiweiß auf 100 g, roh gewogen.
Haferflocken
Etwa 13 g Eiweiß auf 100 g, trocken gewogen.
Skyr
Etwa 11 g Eiweiß auf 100 g. Gut zum Frühstück oder als Snack.
Hühnerei
Etwa 6 bis 7 g Eiweiß pro Ei. Hier zählt das Stück, nicht die 100 g.
Richtwerte aus gängigen Nährwerttabellen, gerundet. Je nach Produkt und Zubereitung gibt es Unterschiede. Der genaue Wert steht auf der Verpackung.
Wer pflanzlich isst, sollte etwas planen. Pflanzliche Lebensmittel haben oft nicht das volle Spektrum der unentbehrlichen Aminosäuren. Getreide mit Hülsenfrüchten zu kombinieren gleicht das nach Angaben der DGE aus.
Wie ich es mache
Ich orientiere mich an ungefähr 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist mehr als der DGE-Schätzwert. Ich bin sportlich aktiv, laufe, spiele Fußball und will auf meine Muskulatur achten.
Mein Ziel ist nicht, diese Menge über Shakes zu erreichen. Zuerst kommen normale Lebensmittel. Wenn das an einem Tag nicht reicht, ergänze ich mit Proteinpulver.
Erst Lebensmittel, dann Pulver. Und nur ein Pulver ohne unnötige Zusätze.
Meine Eiweißquellen
- Eier
- Sardinen oder Sprotten
- Skyr
- Rind oder Hähnchen
- Emmentaler
- Harzer Käse
Das ist meine persönliche Routine, keine Empfehlung für dich. Ob 1,5 g für dich passt, hängt von dir ab.
Brauche ich Proteinpulver?
In der Regel nicht. Nach Angaben der Verbraucherzentrale reicht eine ausgewogene Ernährung ohne Extraportion meist aus. Pulver ist eine Ergänzung, kein Ersatz für Essen.
Sinnvoll kann es sein, wenn du mit normalem Essen nicht auf deine Menge kommst. Die Verbraucherzentrale nennt zum Beispiel Kau- oder Schluckprobleme, wenig Appetit und einseitige Essgewohnheiten. Sprich bei solchen Problemen mit deiner Hausarztpraxis.
Whey
Molkenprotein aus Milch. Es wird schnell verdaut.
Casein
Ebenfalls aus Milch. Es wird langsamer verdaut als Whey.
Ei-Protein
Aus Hühnereiweiß. Es enthält keine Milch.
Pflanzlich
Aus Soja, Erbsen oder Reis. Oft als Mischung, weil sich die Aminosäuren ergänzen.
Auf dieser Seite empfehle ich kein Produkt. Mehr zu den Arten steht im Beitrag Arten von Protein in Form von Pulver.
Worauf ich bei Proteinpulver achte
Ich nutze Pulver nur, wenn ich über normales Essen nicht auf meine Menge komme. Dann soll es schlicht und funktional sein.
- Kein unnötiger Zucker
- Wenig oder keine Süßungsmittel
- Keine unnötigen Füllstoffe
- Eine verständliche Zutatenliste
- Gute Verträglichkeit
Proteinpulver ist für mich kein Ersatz für echte Lebensmittel. Es ist eine Ergänzung.
Wann du vorher zum Arzt gehen solltest
Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann eine erhöhte Proteinzufuhr die Nierenfunktion weiter verschlechtern. Bei einer schweren Niereninsuffizienz kann sogar eine Begrenzung nötig sein. Sprich vorher mit deiner Hausarztpraxis. Das gilt auch, wenn du Vorerkrankungen hast oder Medikamente nimmst.
Ich bin kein Arzt und kein Ernährungsberater. Diese Seite ist allgemeine Information und keine medizinische Beratung.
Häufige Fragen zu Protein ab 60
Wie viel Protein brauche ich ab 60?
Die DGE nennt ab 65 einen Schätzwert von 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Fachgruppen nennen für gesunde Ältere 1,0 bis 1,2 g, mit Training eher mehr. Was für dich passt, hängt von dir ab.
Schadet viel Eiweiß den Nieren?
Für gesunde Erwachsene fehlen laut DGE ausreichende Daten für eine klare Aussage. Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann zu viel Eiweiß schaden. Dann gehört das Thema in ärztliche Hand.
Wann esse ich Eiweiß am besten?
Für Sportler rät die DGE, die Proteine über den Tag zu verteilen und mit den Mahlzeiten zu essen. Eine feste Uhrzeit nennt sie nicht.
Reicht pflanzliches Eiweiß?
Das geht, mit etwas Planung. Pflanzliche Lebensmittel haben oft nicht alle unentbehrlichen Aminosäuren. Getreide mit Hülsenfrüchten zu kombinieren gleicht das aus.
Brauche ich Proteinpulver?
In der Regel nicht. Es kann eine Ergänzung sein, wenn du mit normalem Essen nicht auf deine Menge kommst. Achte dann auf eine kurze Zutatenliste.
Reicht Eiweiß allein für starke Muskeln?
Nein. Zum Eiweiß gehört Training. Anfangen kannst du mit dem Fitness-Check 60+. Er zeigt dir, wo du heute stehst.
Mehr zu Ernährung und Eiweiß
Woher die Zahlen stammen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): FAQ Protein, 2021 (Referenzwerte, Nieren, Sport, pflanzliches Eiweiß)
- PROT-AGE Study Group (Bauer J. und andere), Journal of the American Medical Directors Association, 2013: Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people
- Verbraucherzentrale: Proteine und Proteinpräparate: Gerade für ältere Menschen wichtig
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zugelassene gesundheitsbezogene Angaben
Stand: Oktober 2026. Empfehlungen ändern sich. Bei Fragen zu deiner Gesundheit frag deine Ärztin oder deinen Arzt.
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