Glossar: Fitness und Ernährung ab 60

Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Es gibt 20 Standard-Aminosäuren, neun davon sind essenziell. Diese neun kann der Körper nicht selbst herstellen, sie müssen über das Essen kommen. Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte liefern alle neun.

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Best Ager

Best Ager ist ein Wort aus Marketing und Medien für Menschen ab etwa 50. Eine feste Altersgrenze gibt es nicht. Gemeint sind meist aktive Ältere, die im Alltag viel unternehmen.

Fitness ab 60

Bioverfügbarkeit

Die Bioverfügbarkeit sagt, welcher Anteil eines Stoffes aus Essen oder Supplement aufgenommen wird und im Körper ankommt. Sie hängt von der Form des Stoffes ab, von der Mahlzeit und von der Verdauung.

Was ist Bioverfügbarkeit?

Calisthenics

Calisthenics ist Training mit dem eigenen Körpergewicht, zum Beispiel Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen. Du brauchst kaum Geräte und kannst fast überall trainieren.

Was ist Calisthenics?

Crosslauf

Crosslauf heißt Laufen abseits befestigter Wege, über Acker, Wald und Wiese. Der Untergrund ist weich und wechselt ständig. Das fordert Kraft, Gleichgewicht und Ausdauer.

Bei mir: Ich laufe 1,5 bis 2 Stunden durchs Gelände.

Laufen ab 60

Elektrolyte

Elektrolyte sind Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium, die im Körper gelöst vorliegen. Sie sind an der Funktion von Muskeln und Nerven beteiligt. Beim Schwitzen verliert der Körper einen Teil davon.

Bei mir: Salz, Magnesium und Kalium.

Nährstoffe im Überblick

Fitness

Fitness ist die körperliche Leistungsfähigkeit. Dazu gehören Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Wie fit du bist, lässt sich mit einfachen Tests prüfen.

Fitness-Check 60+

Fitnesstracker

Ein Fitnesstracker ist ein Armband oder eine Sportuhr, die Schritte, Puls und Schlaf misst. Die Werte sind Schätzungen und keine Messungen wie beim Arzt. Für den Blick auf die Entwicklung über Wochen sind sie praktisch.

Sportuhr als Fitness-Tracker

Granfluencer

Ein Granfluencer ist ein Influencer im fortgeschrittenen Alter, meist ab 60, oft schon ab 50. Das Wort steht für Grandparents und Influencer.

Was ist ein Granfluencer?

HIIT

HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Kurze, sehr harte Belastungen wechseln sich mit Pausen ab. Wer lange nicht trainiert hat oder Herz-Kreislauf-Beschwerden hat, spricht vorher mit der Hausarztpraxis.

Was ist HIIT?

Hybrid-Training

Hybrid-Training verbindet Ausdauer und Kraft in einem Trainingsplan, zum Beispiel Laufen und Krafttraining in derselben Woche.

Bei mir: Laufen, Krafttraining und Fußball.

Fitness ab 60

Joggen

Joggen ist lockeres Laufen in gleichmäßigem Tempo. Du kannst dich dabei noch unterhalten. Es ist eine der einfachsten Formen des Ausdauertrainings.

Joggen

Krafttraining

Beim Krafttraining arbeiten die Muskeln gegen einen Widerstand, etwa gegen Gewichte, Bänder oder das eigene Körpergewicht. Ziel ist, Muskulatur zu erhalten und aufzubauen.

Bei mir: Ich trainiere mit dem eigenen Körpergewicht, vor allem Beine und Po.

Fitness ab 60

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Der Körper braucht sie in größeren Mengen, gemessen in Gramm. Sie liefern Energie und Baustoffe.

Nährstoffe im Überblick

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Der Körper braucht nur kleine Mengen, in Milligramm oder Mikrogramm, aber er braucht sie regelmäßig.

Nährstoffe im Überblick

Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel sind Lebensmittel in Form von Kapseln, Tabletten, Pulver oder Tropfen. Sie sollen die normale Ernährung ergänzen und nicht ersetzen. Rechtlich sind sie keine Arzneimittel. Wer Medikamente nimmt oder Vorerkrankungen hat, klärt die Einnahme vorher mit der Hausarztpraxis.

Bei mir: Gezielt und nicht wahllos.

Nährstoffe und Supplements

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die bekanntesten heißen EPA und DHA. Sie stecken vor allem in fettem Fisch wie Sardinen, Lachs und Hering.

Bei mir: Omega-3 gehört zu meinen Supplements, dazu esse ich Sardinen oder Sprotten.

Nährstoffe im Überblick

Protein (Eiweiß)

Protein und Eiweiß sind dasselbe. Es ist ein Baustoff für Muskeln, Knochen und andere Gewebe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Bei mir: Ich orientiere mich an etwa 1,5 g pro Kilogramm.

Protein ab 60

Proteinpulver

Proteinpulver ist Eiweiß in Pulverform, gewonnen aus Milch (Whey und Casein), Ei, Soja, Erbsen oder Reis. Es ist eine Ergänzung. Nach Angaben der Verbraucherzentrale reicht eine ausgewogene Ernährung meist aus.

Bei mir: Nur bei Bedarf und ohne unnötige Zusätze.

Brauche ich Proteinpulver?

Regeneration

Regeneration heißt Erholung nach dem Training. In dieser Zeit passt sich der Körper an die Belastung an. Dazu gehören Pausen, Schlaf und ausreichend Essen.

Sarkopenie

Sarkopenie ist ein krankhafter Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft im Alter. Ab etwa 50 nimmt die Muskelmasse nach und nach ab. Fachleute nennen Krafttraining und ausreichend Eiweiß als wichtige Bausteine. Ob es Sarkopenie ist, klärt eine Ärztin oder ein Arzt.

Wie viel Protein ab 60?

Trailrunning

Trailrunning ist Laufen auf Naturwegen und Pfaden, oft mit vielen Höhenmetern. Die Strecken reichen von wenigen Kilometern bis zu sehr langen Ultratrails.

Laufen ab 60

Ultratrail

Ein Ultratrail ist ein Trailrun, der länger ist als ein Marathon mit 42,195 Kilometern. Viele Läufe haben 50 Kilometer oder mehr.

Ultratrail: Was ist das?

Vitamin D3 und K2

Vitamin D3 bildet der Körper bei Sonnenlicht in der Haut, es steckt auch in fettem Fisch und Eiern. Vitamin K2 kommt vor allem in tierischen und fermentierten Lebensmitteln vor. Beide werden oft zusammen angeboten. Wer Blutverdünner nimmt, klärt K2 vorher mit der Ärztin oder dem Arzt.

Bei mir: Das gehört zu meiner festen Supplement-Routine.

Vitamin D3/K2 einfach erklärt

Zink

Zink ist ein Spurenelement. Es steckt in Fleisch, Käse, Eiern, Haferflocken und Hülsenfrüchten.

Bei mir: Zink nehme ich, aber nicht jeden Tag.

Nährstoffe im Überblick