Fitness-Check 60+
Fitness-Check 60+
Vier Tests ohne Studio: Drei davon schaffst du in 20 Minuten, dazu kommt ein Lauf im Gelände. Du siehst, wo du heute stehst und was du als Nächstes trainieren solltest. Ich mache dieselben Tests selbst, damit du dich mit mir vergleichen kannst.
Bevor du startest
Ich bin kein Arzt. Die Tests sind für gesunde Menschen gedacht und ersetzen keine ärztliche Untersuchung.
- Sprich vorher mit deinem Arzt, wenn du Herz-Kreislauf-Beschwerden, Schwindel, nicht eingestellten Bluthochdruck oder Schmerzen in Gelenken oder Rücken hast. Das gilt auch, wenn du lange keinen Sport mehr gemacht hast.
- Brich jeden Test ab bei Schmerzen, Schwindel, Atemnot oder Druck auf der Brust.
- Mach die Tests nicht, wenn du krank oder erschöpft bist, und nicht direkt nach dem Essen.
- Lass beim Einbeinstand und beim Hang jemanden in der Nähe sein.
Die vier Tests
Die ersten drei Tests machst du in einer Einheit, mit ein paar Minuten Pause dazwischen. Den Lauf über fünf Kilometer machst du an einem eigenen Tag.
Stuhl-Test
Zeigt deine Beinkraft. Dauer: 30 Sekunden.
- Stell einen Stuhl ohne Armlehnen an eine Wand, damit er nicht wegrutscht. Die Sitzhöhe soll etwa 43 Zentimeter betragen.
- Setz dich in die Mitte des Stuhls. Die Füße stehen flach auf dem Boden, der Rücken ist gerade. Kreuze die Arme vor der Brust, die Hände liegen auf den gegenüberliegenden Schultern.
- Starte die Stoppuhr. Steh 30 Sekunden lang so oft wie möglich ganz auf und setz dich wieder hin.
- Zähle jede vollständige Wiederholung. Bist du nach 30 Sekunden mehr als halb oben, zählt sie noch mit. Musst du dich mit den Armen abstützen, brich ab und notiere 0.
So ordnest du dein Ergebnis ein
Liegst du unter dem Wert deiner Altersgruppe, ist dein Ergebnis unterdurchschnittlich. Das kann auf ein höheres Sturzrisiko hinweisen.
| Alter | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| 60 bis 64 | unter 14 | unter 12 |
| 65 bis 69 | unter 12 | unter 11 |
| 70 bis 74 | unter 12 | unter 10 |
| 75 bis 79 | unter 11 | unter 10 |
| 80 bis 84 | unter 10 | unter 9 |
Wiederholungen in 30 Sekunden. Quelle: CDC (STEADI).
Einbeinstand
Zeigt dein Gleichgewicht. Dauer: je Bein bis zu 45 Sekunden.
- Stell dich barfuß neben eine Wand oder einen Türrahmen. Die Wand ist nur zur Sicherheit. Greifst du zu, ist der Versuch zu Ende.
- Kreuze die Arme vor der Brust. Such dir einen Punkt auf Augenhöhe an der Wand und schau ihn die ganze Zeit an.
- Heb ein Bein an. Der angehobene Fuß darf das Standbein nicht berühren. Starte die Zeit, sobald der Fuß den Boden verlässt.
- Stopp, wenn du die Arme löst, der angehobene Fuß den Boden berührt, du den Standfuß bewegst oder 45 Sekunden um sind.
- Mach drei Versuche und notiere den besten. Dann wechselst du das Bein.
So ordnest du dein Ergebnis ein
Das sind die Durchschnittswerte aus einer Studie mit 549 Erwachsenen (bestes von drei Versuchen, Augen offen, Arme vor der Brust).
| Alter | Durchschnitt |
|---|---|
| 60 bis 69 | 32 Sekunden |
| 70 bis 79 | 22 Sekunden |
| 80 bis 99 | 9 Sekunden |
Die Werte streuen stark. Wichtiger als der Durchschnitt ist dein eigener Verlauf.
Quelle: Springer et al. (2007).
Hang an der Stange
Zeigt deine Zug- und Griffkraft. Dauer: so lange du kannst.
- Such dir eine feste Stange, an der du frei hängen kannst: eine Klimmzugstange, ein Reck auf dem Spielplatz oder einen stabilen Ast. Stell einen Stuhl oder eine Bank zum Hinaufsteigen bereit.
- Greif etwa schulterbreit, die Handrücken zeigen zu dir. Steig vom Stuhl, ohne zu springen.
- Hang mit gestreckten Armen und pendle nicht. Starte die Stoppuhr, sobald du frei hängst.
- Stopp, wenn der Griff aufgeht oder es in Schulter oder Ellbogen zieht. Steig lieber zu früh ab.
Wenn du geübt bist, zählst du statt der Zeit saubere Klimmzüge.
So ordnest du dein Ergebnis ein
Für die Hangzeit gibt es keine verlässlichen Richtwerte nach Alter. Zählt dein eigener Verlauf: Miss in vier Wochen noch einmal.
Warum Griffkraft zählt: In der PURE-Studie mit rund 140.000 Erwachsenen aus 17 Ländern hing eine geringere Griffkraft mit einem höheren Sterberisiko zusammen. Je rund 5 Kilogramm weniger Griffkraft ging mit einem um 16 Prozent höheren Risiko einher, an irgendeiner Ursache zu sterben. Gemessen wurde mit einem Messgerät, nicht an der Stange. Es ist ein statistischer Zusammenhang, kein Beweis dafür, dass mehr Griffkraft Leben verlängert.
Quelle: Leong et al. (2015).
5 Kilometer im Gelände
Zeigt deine Ausdauer. Dauer: deine Zeit auf fünf Kilometern.
- Such dir eine feste Strecke über Feldweg, Wiese oder Waldweg und miss fünf Kilometer. Nimm künftig immer dieselbe.
- Wärm dich fünf bis zehn Minuten locker auf.
- Lauf in einem Tempo, das du gleichmäßig bis ins Ziel durchhältst, und stoppe deine Zeit.
- Notiere neben der Zeit den Untergrund und das Wetter. Ein nasser Acker ist langsamer als ein trockener Feldweg.
Du läufst nicht? Geh zwei Kilometer zügig und stoppe die Zeit.
So ordnest du dein Ergebnis ein
Hier gibt es keine Richtwerte, die für jede Strecke gelten. Du vergleichst dich mit dir selbst. Wiederhole den Test alle vier Wochen auf derselben Strecke.
Was du aus deinem Ergebnis machst
Die passenden Übungen findest du im Beitrag „Fitness ab 60“.
Stuhl-Test niedrig
Übe die Kniebeuge zur Box: Setz dich kontrolliert auf einen Stuhl und steh wieder auf.
Einbeinstand kurz
Steh täglich ein- bis zweimal pro Bein auf einem Bein, zum Beispiel beim Zähneputzen, mit einer Hand in Reichweite der Wand. Dazu passt das Wadenheben.
Hang kurz
Der Farmer’s Walk, also Gewichte tragen, trainiert deine Griffkraft. Dazu hängst du ein paarmal pro Woche kurz an der Stange.
5 Kilometer langsam
Bau die Ausdauer in kleinen Schritten auf. Im Beitrag steht, wie du das ohne Überlastung machst.
Dein Ergebnisbogen
Trag deine Werte ein und wiederhole die Tests nach vier Wochen. So siehst du, ob dein Training wirkt.
| Datum | Stuhl-Test (Wiederholungen) | Einbeinstand links (Sekunden) | Einbeinstand rechts (Sekunden) | Hang (Sekunden) | 5 Kilometer (Zeit) |
|---|---|---|---|---|---|
Meine eigenen Werte trage ich hier ein, sobald ich die Tests vor der Kamera gemacht habe.
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Quellen
- CDC: STEADI, 30-Second Chair Stand (PDF)
- Springer et al. (2007): Normative Values for the Unipedal Stance Test, Journal of Geriatric Physical Therapy (PDF)
- Leong et al. (2015): Prognostic value of grip strength, findings from the PURE study, The Lancet (PubMed)
Die Vergleichswerte stammen aus Studien und gelten für Gruppen, nicht für einzelne Menschen. Sie sind eine Orientierung und keine Diagnose. Bei Fragen zu deiner Gesundheit sprichst du mit deinem Arzt.