Ernährung ab 60
Nährstoffe und Supplements einfach erklärt
Eine gute Ernährung beginnt für mich mit echten Lebensmitteln. Hier erkläre ich dir die wichtigsten Nährstoffe: wofür sie da sind, worauf ich achte und wann eine Ergänzung sinnvoll sein kann.
Von Rainer Ott, 63: meine persönliche Erfahrung, keine medizinische Beratung
Makro und Mikro: der Unterschied
Dein Körper braucht zwei Arten von Nährstoffen: die einen in größeren Mengen, die anderen nur in winzigen. Wichtig sind beide.
Das erkläre ich zu jedem Nährstoff
- Wofür ist er wichtig?
- In welchen Lebensmitteln steckt er?
- Wann kann eine Ergänzung sinnvoll sein?
- Worauf achte ich bei Qualität und Dosierung?
- Welche Rolle spielt er bei Sport, Muskeln und Energie?
Makronährstoffe
Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Du nimmst sie in größeren Mengen auf, gemessen in Gramm. Sie liefern Energie und Baustoffe.
Mikronährstoffe
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Du brauchst sie nur in kleinen Mengen, gemessen in Milligramm oder Mikrogramm. Sie liefern keine Energie, sind aber an vielen Abläufen im Körper beteiligt.
Energie und Baustoffe
Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette machen den größten Teil deiner Ernährung aus. Hier steht, worauf ich dabei achte.
Eiweiß
Eiweiß (Protein) ist ein Baustoff für Muskeln und viele andere Körpergewebe. Wer sportlich aktiv ist und seine Muskulatur erhalten möchte, sollte es im Blick behalten.
So mache ich es: Ich orientiere mich an etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Proteinpulver nutze ich nur, wenn ich mein Ziel über normale Lebensmittel nicht erreiche.
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- Proteinbedarf ab 60 Beitrag folgt
- Proteinpulver ohne unnötige Zusatzstoffe Beitrag folgt
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern Energie, besonders bei langen Läufen. Haferflocken, Vollkornbrot und Hülsenfrüchte liefern sie über längere Zeit. Es kommt darauf an, welche Quellen du wählst und wann du isst.
So mache ich es: Haferflocken gehören zu meiner Basis.
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Fette und Omega-3
Fette liefern Energie und gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in fettreichem Fisch.
So mache ich es: Ich esse regelmäßig Sardinen und Sprotten und ergänze bei Bedarf zusätzlich Omega-3. Wichtig sind mir Qualität und Reinheit.
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- Omega-3 einfach erklärt Beitrag folgt
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Das sind die Mikronährstoffe, auf die ich selbst achte. Zu jedem schreibe ich, warum ich ihn nutze und worauf ich dabei schaue.
Vitamine
Vitamin D3/K2
Vitamin D bildet der Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst. In der dunklen Jahreszeit wird es oft zum Thema. K2 wird häufig zusammen mit D3 genutzt.
So mache ich es: Ich ergänze D3 mit K2 gezielt, weil sich Vitamin D über normale Lebensmittel nur schwer in ausreichender Menge aufnehmen lässt.
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Vitamin C
Vitamin C ist eines der bekanntesten Vitamine und wasserlöslich. Du findest es vor allem in Obst und Gemüse.
So mache ich es: Ich nutze bevorzugt gepuffertes Vitamin C und baue es bewusst in meine Ernährung ein.
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- Vitamin C einfach erklärt Beitrag folgt
Mineralstoffe und Spurenelemente
Elektrolyte: Salz, Magnesium und Kalium
Wer regelmäßig schwitzt, sollte nicht nur an Wasser denken, sondern auch an Salz, Magnesium und Kalium.
So mache ich es: Weil ich laufe und Fußball spiele, achte ich besonders auf Elektrolyte.
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- Elektrolyte für Sportler einfach erklärt Beitrag folgt
- Natürliche Energie beim Ausdauersport
Zink
Zink ist ein Spurenelement. Der Körper braucht es nur in kleinen Mengen.
So mache ich es: Ich nehme Zink nicht täglich, sondern gezielt. Gerade bei Mineralstoffen gilt für mich: Mehr ist nicht automatisch besser.
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- Zink einfach erklärt Beitrag folgt
Nicht alles nehmen, sondern bewusst auswählen
Ich halte nichts davon, wahllos viele Supplements einzunehmen. Für mich zählt zuerst die Basis. Die Ergänzung kommt zuletzt.
- Gute LebensmittelDie Basis jeder Mahlzeit.
- Ausreichend EiweißFür den Erhalt der Muskulatur.
- Regelmäßige BewegungLaufen, Krafttraining und Fußball.
- Genug FlüssigkeitBeim Schwitzen auch an Salz denken.
- Bewusste ErgänzungNur dort, wo sie sinnvoll ergänzt.
Supplements sind für mich kein Ersatz für Ernährung, sondern eine Ergänzung. Deshalb erkläre ich nicht nur, was ein Nährstoff ist, sondern auch, warum ich ihn nutze.
Mehr zu meiner Ernährung
Was ich täglich esse und was mir beim Laufen Energie gibt.
Hinweis
Die Inhalte auf fitness-food-fun.de beruhen auf persönlichen Erfahrungen und allgemeinen Informationen. Sie ersetzen keine individuelle medizinische Beratung.
Wer Medikamente nimmt, Erkrankungen hat oder unsicher ist, sollte wichtige Werte prüfen lassen und die Einnahme von Supplements ärztlich abklären. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.
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