Welche Nahrungsergänzungsmittel sind ab 60 sinnvoll?
Mit dem Alter verändert sich vieles im Körper – der Stoffwechsel wird langsamer, die Muskeln bauen leichter ab, das Immunsystem wird schwächer und auch die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung funktioniert nicht mehr so gut wie früher. Wer gesund und aktiv älter werden will, sollte deshalb nicht nur auf Bewegung und eine ausgewogene Ernährung achten, sondern kann auch gezielt Nahrungsergänzungsmittel einsetzen. Doch welche sind wirklich sinnvoll?
In diesem Artikel erfährst du, welche Vitamine, Mineralstoffe und anderen Stoffe für Männer und Frauen ab 60 wichtig sind – klar erklärt und ohne Fachchinesisch.
1. Vitamin D3 + K2 – Die Knochen-Kombi
Vitamin D ist für ältere Menschen besonders wichtig, weil es die Knochen stärkt, das Immunsystem unterstützt und zur Muskelfunktion beiträgt. Leider kann der Körper im Alter Vitamin D immer schlechter über die Haut bilden – selbst wenn man regelmäßig an der frischen Luft ist.
👉 Empfehlung:
Täglich 1.000–2.000 I.E. Vitamin D3, kombiniert mit Vitamin K2 (100–200 µg MK-7).
Vitamin K2 sorgt dafür, dass Kalzium aus dem Blut in die Knochen gelangt und sich nicht in den Gefäßen ablagert – ein wichtiger Schutz vor Arterienverkalkung.
2. Omega-3-Fettsäuren – Gut fürs Herz und Gehirn
Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) wirken entzündungshemmend und unterstützen Herz, Gehirn und Augen. Studien zeigen, dass Omega-3 das Risiko für Herzinfarkt, Demenz und Gelenkprobleme senken kann.
👉 Empfehlung:
Täglich 1.000–2.000 mg Omega-3-Fettsäuren, am besten aus hochwertigem Fischöl oder Algenöl (für Vegetarier geeignet).
3. Magnesium – Der Allrounder für Muskeln und Nerven
Magnesium ist für viele Prozesse im Körper zuständig: Muskelarbeit, Nervenfunktion, Herzrhythmus und Energiestoffwechsel. Gerade ältere Menschen haben oft einen Magnesiummangel, der zu Krämpfen, Unruhe, Schlafproblemen oder Herzstolpern führen kann.
👉 Empfehlung:
Täglich 300–400 mg Magnesium, ideal in gut verträglicher Form wie Magnesiumcitrat, -malat oder -bisglycinat.
4. Vitamin B12 – Energie für Gehirn und Nerven
Vitamin B12 ist unverzichtbar für die Bildung von roten Blutkörperchen, für das Nervensystem und die geistige Leistungsfähigkeit. Ab etwa 60 Jahren kann der Körper B12 schlechter aus der Nahrung aufnehmen – besonders bei wenig Fleischkonsum oder bei Magenproblemen.
👉 Empfehlung:
Täglich 250–500 µg Vitamin B12 (als Methylcobalamin oder Hydroxocobalamin).
Bei starkem Mangel kann auch eine wöchentliche Hochdosis oder Spritzen notwendig sein – bitte mit dem Arzt besprechen.
5. Eiweiß – Muskeln schützen und fit bleiben
Mit zunehmendem Alter sinkt die Muskelmasse – das macht nicht nur schwächer, sondern erhöht auch das Risiko für Stürze und Pflegebedürftigkeit. Die Lösung: Mehr Eiweiß! Leider essen viele Senioren zu wenig Protein – besonders morgens oder abends.
👉 Empfehlung:
Täglich 1,2–1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Bei 70 kg Körpergewicht also ca. 90–105 g Eiweiß pro Tag.
Shakes mit Whey-Protein oder pflanzlichen Eiweißquellen (z. B. Reis- oder Erbsenprotein) können helfen, den Bedarf einfach zu decken.
Optional sinnvoll – je nach Bedarf oder Laborwerten
Diese Ergänzungen sind nicht für jeden notwendig, können aber bei bestimmten Beschwerden oder nach Absprache mit dem Arzt hilfreich sein:
| Ergänzung | Wirkung | Hinweis |
|---|---|---|
| Zink & Selen | Immunsystem, Schilddrüse | Nur bei Mangel |
| Coenzym Q10 | Zellenergie, Herzgesundheit | Besonders bei Statin-Einnahme |
| Kalzium | Knochengesundheit | Nur bei zu niedriger Zufuhr |
| Kollagen + Hyaluron | Gelenke, Haut, Bindegewebe | Hochwertige Kombipräparate möglich |
| Curcumin (mit Piperin) | Entzündungshemmend, Gelenke | Bessere Aufnahme mit Piperin |
| Probiotika | Darmflora, Verdauung | Nach Antibiotika oder bei Beschwerden |
| Ashwagandha (Adaptogen) | Stressabbau, Schlaf | Nur bei Bedarf, auf Qualität achten |
Was man nicht einfach so nehmen sollte
Es gibt auch Nahrungsergänzungen, die nicht blind eingenommen werden sollten:
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Eisen – nur bei nachgewiesenem Mangel, sonst gefährlich
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Vitamin A – fettlöslich, in hoher Dosis toxisch
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Multivitaminpräparate mit hohen Dosierungen – oft überladen, teilweise sogar schädlich
Fazit: Die wichtigsten Nahrungsergänzungen ab 60
Wenn du über 60 bist, lohnt sich ein Blick auf deine Ernährung und Gesundheit. Mit gezielten Nahrungsergänzungen kannst du deine Vitalität, Beweglichkeit und Lebensqualität erhalten – aber bitte nicht übertreiben. Weniger ist oft mehr – Qualität vor Quantität.
Die Top 5:
✅ Vitamin D3 + K2
✅ Omega-3
✅ Magnesium
✅ Vitamin B12
✅ Eiweiß
Wer sich unsicher ist, sollte Blutwerte beim Arzt checken lassen – viele Mängel lassen sich gezielt beheben.
